Węglowodany są niezbędne w diecie każdego człowieka. Ich zapotrzebowanie różni się zależnie od wieku, płci, aktywności fizycznej, wagi oraz chorób. Cukry nazywane są podstawowym źródłem energii dla mięśni. Koniecznie trzeba pamiętać, że są niezbędne także do prawidłowej pracy mózgu. Organizm przechowuje cukry w postaci glikogenu – choć brzmi to dość skomplikowanie, to jest to swoisty naturalny doping wykorzystywany przez nas każdego dnia. W jakim celu można sięgać po suplementy węglowodanowe?
Glikogen jest potrzebny podczas wysiłku fizycznego, jednakże jego zapasy zależne są od sprawności fizycznej i kondycji każdego z nas. Zapaleni sportowcy przechowują glikogen znacznie dłużej niż osoby, które od lat unikają aktywności.
Cała prawda (i tylko prawda!) o suplementach węglowodanowych
Kontrola nad zapasami węglowodanów jest szczególnie ważna dla sportowców. Wysokie tętno podczas ćwiczeń fizycznych sprawia, że szybciej wyczerpują się zapasy glikogenu i glukozy w organizmie. Dlatego tak ważna jest kondycja fizyczna, która pozwoli na zwiększoną aktywność bez znacznego podnoszenia tętna.
Niemniej ważna jest odpowiednia dieta, która sprawia, że zgromadzimy więcej glikogenu przed aktywnością fizyczną. Masz w planach zawody, mistrzostwa o puchar osiedla czy planujesz się dostać do prawdziwej, zawodowej drużyny? Przyda Ci się odpowiednia ilość zapasów! Na dwie doby przez konkursem zjadaj około 10-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Taka dawka pozwoli zachować więcej glikogenu na czas wysiłku, nie musisz sięgać po żadne odżywki i preparaty. Wystarczą owoce i warzywa. Zwiększanie zapasu przyda się przed meczem piłki nożnej, biegiem długodystansowym – półmaratonem lub maratonem – albo wzmożonym treningiem, który potrwa dłużej niż 90 minut.
Nie zapomnij o cukrach w trakcie ćwiczeń! Jeśli uprawiasz sport dłużej niż godzinę powinieneś popijać napoje z węglowodanami. Planujesz wysiłek trwający od godziny do 2,5? Powinieneś spożyć wtedy od 30 do 60 gramów cukrów na każdą godzinę. Jeśli zaś chcesz ćwiczyć powyżej 3 godzin to warto przyswoić aż 90 gramów. W trakcie ćwiczeń ciężko o chrupanie jabłek czy marchewek. Wygodniejsze są suplementy węglowodanowe lub żele cukrowe dostępne na rynku. Ostrzegamy, że choć początkowo wydają się być smaczne, wkrótce ich smak stanie się nie do zniesienia. Podczas treningów trawienie jest znacznie trudniejsze dla twojego ciała, dlatego organizm trzeba stopniowo uczyć przyswajania takiej dawki cukrów podczas wysiłku!
Katabolizm mięśniowy vs. cukier
Jeśli planujesz kolejny trening tego samego dnia, to powinieneś zadbać o spożycie cukrów po treningu. Należy pamiętać jednak, że nie ma powodu sięgania po odżywki węglowodanowe jeżeli następna aktywność fizyczna odbędzie się dopiero następnego dnia. Lepiej sięgnąć po naturalne cukry zawarte w owocach! Banan lub sok wieloowocowy świetnie uzupełnią braki glikogenu. Nawet żelki i batonik nie są złym pomysłem. Nie musisz obawiać się katabolizmu mięśniowego. Spożycie odżywki białkowej po treningu uchroni Cię przed tym niepożądanym procesem.
