Średnie zapotrzebowanie organizmu na białko – zwane także proteinami – to 20 gramów. Jest to ilość konieczna do regeneracji oraz wzrostu tkanki mięśniowej. Jednakże, po ciężkim treningu na siłowni, warto zwiększyć dawkę do 30 gramów. Należy pamiętać o zrównoważonej diecie, szczególnie, jeśli uprawiasz sport, chodzisz regularnie na siłownię i chcesz dopasować swoją dietę do innego trybu życia. Media bombardują nas reklamami produktów proteinowych oraz straszą cukrami. Nie dajmy się zwariować! Białka i węglowodany są niezbędne w menu sportowca oraz zwykłego zjadacza chleba. 

Zbilansowana dieta pomoże nam zachować organizm w zdrowiu, podnosić ciężary na siłowni oraz uchroni przed przemęczeniem i wynikającymi z niego kontuzjami. Nie można zapominać także o fakcie, że zapotrzebowanie na białko jest różne, zależnie od wieku i stanu zdrowia. Spożywane codziennie białko zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby serca i udary o około 10%. Kamień z serca!

Podstawa zbilansowanej diety

Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Posiada bardzo korzystny wpływ na pracę mięśni, choć nie ma bezpośredniego przełożenia na ich wytrzymałość. Jednak pomaga w procesie wytwarzania enzymów, a te z kolei są niezbędne do dostosowania Twojego ciała do treningu. Suplementy białkowe sprawiają, że przyrost mięśni będzie o kilogram większy niż u mężczyzn, którzy spożywają jedynie białko naturalne z mięsa i jaj. Jednak to właśnie stek wołowy jest cennym źródłem nie tylko protein, ale również cynku i kreatyny, która niezbędna jest do zwiększenia siły mięśni!

Węglowodany cieszą się w mediach bardzo złą sławą, dlatego często zapominamy, że najlepiej aby ponad połowa dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziła właśnie z węglowodanów. 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kilokalorii. Cukry nie wpływają bezpośrednio na wzrost tkanki mięśniowej, ale nie wolno zapominać, że gdy nie dostarczymy ciału glukozy – jednego z najpowszechniejszych cukrów – to właśnie białko staje się pożywieniem dla naszego organizmu podczas wysiłku. Zapotrzebowanie na węglowodany także zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, dlatego warto dopasować menu do planu treningowego. Do węglowodanów należy też laktoza, zwana również cukrem mlecznym. To określenie nie bierze się znikąd! Laktozę odnajdziesz w produktach nabiałowych.

Źródła białka i węglowodanów w męskiej diecie

Sposobem na uzupełnienie białka i węglowodanów w męskiej diecie jest odpowiednia dieta. Najpowszechniejszym źródłem pierwszego z nich jest mięso. Szczególnie, obśmiane w kawałach i memach, mięso kurze oraz jaja. Trzeba pamiętać także o rybach i nabiale. Sery to niedoceniane i często pomijane źródło protein w Twojej diecie. Wegetarianie powinni pamiętać o warzywach strączkowych, które są bardzo bogatym źródłem białka.

Węglowodany znajdziesz przede wszystkim w warzywach i owocach. Szczególnie suche warzywa strączkowe, takie jak fasola, to idealne źródło cukrów. Niemało cukrów prostych znajdziesz w słodyczach, jednakże nie są one tak pożądane jak cukry złożone – chociażby skrobia, będąca podstawową substancją znajdującą się w ziemniakach lub kukurydzy.